艺考必看 舞蹈训练的四种方法

1、完整训练法

完整训练法是指从技术动作或训练组合的开始到结束，不分部分和环节，完整地进行练习的训练方法，舞蹈训练中运用完整训练法便于舞蹈者们完整地掌握技术动作结构和各个部分之间的内在联系。

完整训练法可用于舞者的单一动作元素训练，也可用于多元动作元素的训练；可用于舞者个体完整组合训练，还可用于课堂对舞者们进行集体舞蹈片断训练。

用于单一动作训练时，要注意各个动作环节之间的紧密联系，注意逐步提高训练的负荷强度，提高完整练习的质量，用于多元动作的训练时，在完成好各单个动作的同时，要特别注意掌握多个动作之间的串联和衔接。例如我们对“单腿变身跳”这一技术动作元素进行完整训练时（以右前腿上摆变右后腿为例），就要特别强调，身体腾空一瞬间的左转体、右前腿变身成右后腿等动作必须自然连贯，一气合成。训练开始我们可以不追求身体腾空高度，此时以体会技术要点为主，但随着动作逐渐熟练我们应逐步对舞者提出完成技术动作必须高质量，并增加训练跳跃次数，提高身体腾空高度。

用于舞者个体完成训练组合时，可根据训练的不同目的而区别对待，可在完整组合中途要求舞者停止练习，指出存在问题，使舞者加深印象，重新训练，并改正错误；在着重发展参赛组合或作品时，则不应拘泥于个别动作细节完成的质量，而应强调整个组合或作品完成的流畅程度。

用于群舞排练时，应强调集体的合成排练效果与舞者们之间的协作熟练程度作为训练质量的评价标准，以便密切地结合实际展演与参赛要求，灵活科学地组织训练。

2、重复训练法

重复训练法是指多次重复同一练习，两次（组）练习之间安排相对充分休息的练习方法。

通过同一动作或同一组合动作的多次重复，经过不断强化舞蹈运动条件反射的过程，有利于舞者们掌握和巩固技术动作元素；特别是通过相对稳定的大强度训练负荷的多次刺激，可使机体尽快产生较高的适应性机制，有利于舞者们发展和提高舞蹈运动能力。

构成舞蹈重复训练的主要因素有：单一动作元素或训练组合负荷量、负荷强度及每两次动作元素之间或组合之间的休息时间。

重复训练法依单次练习时间的长短，可分为短时间重复训练、中时间重复训练和长时间重复训练三种类型方法，它们在现实训练实践中具体作用是：

其一，短时重复训练法普遍适用于“磷酸原供能系统”条件下的爆发力强，速度快的舞蹈动作技术和舞者舞蹈素质的训练。例如：中国古典舞中的吸腿跳、大射雁跳、斜深海跳、劈腿跳、剪式变身跳、燕式跳……这种训练方法的最大特点就是一次练习的负荷时间很短，有时是瞬间的，它的负荷强度大，动作速度快，但间歇时间充分，单一动作或爆发性的短时组合动作的各个环节前后稳定性强。由于短时间重复多用于技术性较强的动作，因此我们应在重复次数与组数的安排上尽量少些，这样可有效地保持舞者们大脑神经系统的兴奋性，提升负荷强度很高的单一技术动作或短时组合技术动作运用的熟练性、规划性和技巧性；使该舞种舞者们的磷酸原供能系统储备能力增强；最大限度地提高舞者们有关肌群的收缩速度和爆发力。

其二，中时间重复训练方法普遍适用于“糖酵解”供能条件下的动作技术与组合训练。例如，古典芭蕾基训中四个八拍以上的连续“小跳”组合、“中跳”组合、“大跳”组合以及中国古典舞中成圈、成串的“飞脚”、“旋子”、“拉腿蹦子”、“绞腿蹦子”……应用中时间重复训练法应注意，一次练习的负荷时间应较长，通常为30秒— 2分钟，练习时，负荷强度应较大并与负荷时间呈负相关；单一动作元素练习的各个环节或技术组合的基本结构应前后稳定；能量代谢主要由糖酵解供能系统完成；间歇时间应当充分。间歇时间中可以采用按摩、深呼吸以及慢走、拍打腿部肌肉等形式对肌肉进行放松、其目的尽快清除体内“乳酸”，有效地提高舞者们糖酵解供能系统的储能和供能能力以及糖酵解供能为主条件下的爆发性跳跃能力的持久性，促进各舞种中各种技术动作衔接与串联的熟练性、规范性、稳定性以及舞者机体的耐乳酸能力。

其三，长时间重复训练法主要适用于无氧、有氧混合供能系统条件下的舞蹈组合、完整作品的训练。由于长时间重复训练的一次性训练时间相对较长（通常在2—5 分钟之间）因此它比较适用于对舞者的完整作品、舞剧片断及长时间的舞蹈组合进行有氧耐力训练。该方法同样还适用于那些技术难度不大，负荷不高，但技巧性较强的单一技术动作或需要舞者协调性、灵活性、感觉性较好的民间舞蹈组合训练，更适用于单、双、三人舞种训练。

长时间重复训练方法的应用特点是：一次练习过程的负荷、时间较前2种更长，在训练组合或展演、参赛作品完整地训练完毕后，间歇时间应当十分充分，这样可有较地提高舞者的无氧、有氧混合代谢的能力，将舞者的无氧、有氧混合代谢供能状态下的舞蹈和耐力以及各种技术动作应用的熟练性、耐久性最大限度地提高，在现实的训练实践中，长时间重复训练方法与间歇训练法，持续训练法和变换训练法的有机结合，可以更好地提高训练效果。

3、间歇训练法

间歇训练法是指对多次练习时的间歇时间严格规定，使机体处于不完全恢复状态下，反复进行练习的训练方法。

间歇训练法在形式上类似重复训练法，两者都是在经过一定的间歇时间后再进行下一次练习。有所不同的是间歇训练法每次重复练习之间的间歇时间有严格规定，要在舞者们机体未完全恢复的状态下，就进行下一次练习，而重复训练法则要在间歇时间里，使舞者有机体在基本恢复的状态下才开始下一次练习。这是区分这两种训练方法的关键所在。

值得我们注意的是，间歇训练法每次重复练习的负荷强度可以有所变化，而重复训练则相对固定。对于间歇训练方法合理运用，冯百跃在《北京舞蹈学院学报》2004.4期发表的《论耐力在舞蹈比赛中的作用及训练对策》研究成果中认为：将间歇训练法运用在舞蹈大赛前的强化期具有特殊的作用即：“例如，对负荷强度很大的作品，初期我们可将其一分为二、或更多，即令舞蹈者全力完成前部分后，在间歇时间内去轻松体会后半部分的动作要领，间歇时间用完后，全力完成后半段。

后期，令舞蹈者全力完成完整作品并有计划地缩短间歇时间。直到使舞蹈者在每次训练课中能在很短的间歇后仍能高质量地完成大强度作品。由于间歇训练对练习的内容，强度及每次练习的间歇时间有严格的规定，往往不等身体机能完全恢复就开始下一次练习，因此，对舞蹈者机体机能要求较高，能引起机体结构，机能及生物化学等方面较深刻的变化。

从生理学角度分析，间歇训练主要有以下特点：①完成工作的总量较大。间歇训练比持续训练能完成更大的工作量，并且用力较少，而呼吸、循环系统和物质代谢等功能得到较大的提高；②对心肺机能的影响较大，间歇训练是对内脏器官进行训练的一种有效手段，在间歇期间内，运动器官（肌肉）能得到休息，而心血管系统和呼吸系统的活动仍处于较高水平。

因此，赛前的间歇训练，能使舞蹈者的心血管系统得到明显的锻炼，特别是心脏工作能力以及最大摄氧能力得到显著提高”由于间歇训练的负荷较大，对舞者们机体各器官系统的机能要求也较高，因此在使用时要求舞者们要有一定的训练基础，并循渐进的提高训练负荷，并加强训练过程中的监测。在少年舞者们的训练中，一开始使用间歇训练法时，量和强度都不宜太大，并谨慎的提高。

4、逆进分解训练法

逆进分解训练方法与顺进分解训练方法相反，具体应用时把训练内容分成若干部分，先训练最后一部分；逐次增加训练内容到最前一部分；如此进行直至掌握完整的舞蹈技术。例如：上述对“手巾花”的训练顺序是先训练“翻巾花”，掌握后再结合“掸巾花”训练“掏巾花”；掌握后再将“翻巾花”、“掸巾花”与“掏巾花”串成一体训练，依此类推，直至掌握“手巾花”完整组合技术。

逆进分解训练法的应用特点是：训练内容的进程与技术动作的顺序恰恰相反；多运用于最后一个环节为关键技术环节。